당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데[1]이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.[2]

최근에는 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다. 

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255424), 심혈관질환(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22608008), 암(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22811066) 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 우리 몸 속의 장내 세균환경의 변화(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/)나 식생활 방식의 변화(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394729)를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 1) 빠른 케톤증(ketosis) 유도, 2) 인슐린 민감도 향상, 3) 지방조직의 감소, 4) 유전자 발현 변화로 인한 수명연장, 5) 세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과, 6) 항산화 효과와 세포내 염증 감소, 7) BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상, 8) 암세포 및 암 전단계 세포의 감소 등 8가지 분야에 이른다. 아직 우리나라에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

가장 보편적인 방법에는 4가지 정도가 추천된다. 

1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법[3]
2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법
3) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.
4) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

금식 진행 중 중요한 두가지 사항은

아침, 점심을 먹지 말고, 저녁 6~8시에 600kcal을 먹는다. 일주일에 2번 할 것.

아침 또는 저녁을 먹지 않는다. 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것. 자취하면 매일 하게 되는 것단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.

아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다. ##[6] 

간헐적 단식의 허와 실

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 애초에 다이어트 방법으로서 연구된것이 아니라(우리나라에는 그런식으로 알려졌지만) 소식을 일상생활에서 좀더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할수 있는 방법으로서 연구되었다. 

간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐#를 통해서다.

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었다. 
따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유한다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있다. [7]

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다. [8]



extra)그 밖에 최근엔 16시간의 간헐적단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구결과도있다.

또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180%가량 올려줬다는 결과가 있고 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행후 일반식으로 복귀후 5일동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배이상 증가했다는 결과도있다.
(* 출처 https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/53/2/258/2677511?redirectedFrom=fulltext)

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,[9] 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된 지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고, 이는 국내 번역된 책에서도 분명히 애시당초 제외된다. 더욱이 이슬람 문명권 쪽 단식도 열거되는데, 그 제외 대상이 저 위에 상당부분 포함되고, 군인으로 대표될 현장 투입되는 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외된다.

다만 이는 본격적으로 몸을 만들려는 사람들의 이야기이고 간헐적 단식을 행해온 몇몇 사람들에 의하면 단식 기간에도 충분히 운동을 해주면 몸을 만드는데 방해가 되지 않는다 한다. sbs 간헐적 단식 출연자 또한 위에 아놀드홍의 사례도 그렇고, 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는다. 물론 운동하지 않고 간헐적 단식만 한다면 근육량이 준다.

공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것라는 방법 자체가 모순적이라는 지적도 있다. 그게 정말로 쉽다면 현실에서 요요현상같은건 찾아볼 수 없을테니까. 자유롭게 먹다보면 여차하면 심한 공복감으로 폭식으로 이어지기 쉽다. 게다가 폭식의 정의 자체가 명확치 않아 어느 정도 까지가 자유로운 섭취이고 어디 부터가 폭식인지도 불분명하다. 자유롭게 먹는게 폭식 아닌가? 비판하는 측에서 간헐적 폭식이라고 부를 정도다. 비유하자면 카지노에서 놀지만 도박 중독 되지 말것. 참 쉽죠? 또한 생식기능의 저하의 가능성이 있다 한다. 즉 자손을 남기는 측면에서는 부정적일 수도 있다는 것. 아직 자식을 보지 않은 사람들에게는 간헐적 단식이 추천되기 어려울 수 있는 주장이다.

이에 대해서는 자유롭게 먹으라고 했지 인스턴트 먹으란 소리는 없었다. 자유롭게라고 해도 일단은 어느정도의 야채, 단백질, 탄수화물는 꼭 먹어야되고 포화지방이 들어간 가공식품류 같은 건 빼야된다. 그런데 맛 없는 음식부터 먹으면 배가 고프다보니 생야채에 밑간도 안된 두부 같은 걸 먹어도 굉장히 맛있게 느껴진다(...) 예를 들면 야채나 샐러드를 먹고 단백질원과 가능하면 섬유질이 포함된 탄수화물류 (예: 고구마, 호박, 현미) 등을 충분히 먹고 나면 배가 아프도록 먹어도 살 빠진다. 가공식품류를 제외하고 운동 후 필수영양소를 섭취할 수 있는 선에서 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것이다. 물론 이렇게 먹으면 전혀 자유롭지 않다는게 일반인들의 생각이겠지만 명심하자. 이건 다이어트요법이다.

무엇보다도 신생 이론이다 보니 장기적 측면에서의 결과에 대한 연구가 부족하다. 사실 주기적으로 잠시 행하는게 좋고 장기적으로 계속 유지하는게 오히려 안 좋다던가 아예 단기적으로 하는게 좋아보이지만 장기적으로는 이미 건강을 갉아먹고 있다거나 하는 식으로.

자주 혹은 장기적으로 하면 위장건강에는 좋지 않을 가능성이 높다. 위는 짧으면 6시간에서 보통 8시간 이내에 소화를 끝마치고 다시 음식물을 받아들일 준비, 즉 위산을 분비하게 된다. 그 상황에서 계속해서 위를 공복상태로 놓아둔다면 아무래도 위 점막에 무리가 갈 수 있기 때문. 혹여 위장장애가 있다면 신중히 생각해보는게 좋다.

현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독 되었기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.

그러나 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 간헐적 단식 역시 만능 다이어트법은 아니라는 것이다.[10] 그리고 최소 1~2달 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 간헐적 단식은 근육량 소모가 크기에 [11], 운동을 병행해야만 부작용을 막고 효과를 최대화 할 수 있다.[12] 자기 몸과, 컨디션등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼도록 하자.